Красота – не только природный дар, но и результат кропотливой работы
над собой. Хотите гибкое стройное и упругое тело, тонкую талию и
стройные ноги? Без проблем! Вам нужно потратить всего один месяц – и
результат на лицо. Правда, внимание придется уделить каждой проблемной
зоне.
РУКИ И ГРУДЬ
Для начала возьмите за правило каждое утро делать растирания прохладной
водой. Они помогут поддерживать кожу в тонусе. Установите слабый напор
воды и направьте душ поочередно на каждую грудь. Направляйте воду по
часовой стрелке. Смочите полотенце и сделайте небольшой массаж. Нажим
должен быть очень легким, каждое движение производится по часовой
стрелке. Раз в три дня возьмите за правило использовать для массажа
специальные ароматические масла для поддержания тонуса груди. Если
специального комплекса у вас нет, можно поочередно использовать масло
иланг-иланга, розовое и миндальное, а также масло из экстракта морских
водорослей. Перед использованиям внимательно прочтите этикетку. У
некоторых эссенций есть весомые противопоказания. Например, иланг-иланг
нельзя использовать людям с повышенным артериальным давлением.
Сохранить высокую и упругую грудь и смоделировать руки поможет и
нехитрый комплекс упражнений. Каждое утро начинайте с серии отжиманий.
Первый подход – 10 раз в классической позиции. Второй подход – руки
максимально разведены в стороны, ладони смотрят вовне – тоже 10 раз.
Через каждые два дня пытайтесь прибавить к каждому подходу по 5
повторов, доведя число отжиманий до 50. Раз в два дня делайте
специальный комплекс. Для него вам пригодятся гантели – по 1,5–2 кг
каждая.
Упражнение №1: Лягте на спину, ноги согните в коленях. Поднимите руки с
гантелями. Теперь на вдох разводите руки, пытаясь опускать их как можно
ниже.
Упражнение №2: Из того же исходного положения опускайте руки вниз, к бедрам.
Упражнение №3: Теперь представьте, что у вас в руках не гантели, а
штанга. Сгибайте руки в локтях и подтягивайте гантели к груди (у
фитнес-инструкторов это упражнение называется «жим лежа»)
Упражнение №4: Сядьте на корточки, гантели сведите перед собой.
Разводите их в стороны и максимально назад. Затем – возвращайтесь в
исходное положение.
Упражнение №5: Станьте прямо. Одна рука с гантелью поднята вверх, другая опущена. Поочередно меняйте положение рук.
Каждое упражнение выполняйте в три подхода по 10 повторов каждый.
В дополнение к ним используйте прием так называемой офисной зарядки –
комплекса, доступного для выполнения в любом месте и в любое время
суток. Сидя, к примеру, в офисном кресле, согните локти и соедините
ладони на уровне груди. Теперь, что есть силы, давим ладошками друг на
друга в течение 30 секунд. Расслабились – сделали упражнение еще один
раз.
ТАЛИЯ И ПРЕСС
Пресловутые кубики лучше всего формируются, если качать пресс на
скамье, установленной под отрицательным углом и использовать при этом
гантели. Но для представительниц прекрасного пола существуют свои
ограничения. Во-первых, использовать отягощения нам категорически
противопоказано – они могут нарушить работу женских органов. Во-вторых,
качать пресс рекомендуется максимум через день – наши мышцы должны
иметь время восстановиться.
Еще одна важная аксиома гласит: если у вас есть лишние жировые
отложения в этой области, кубики будут попросту невидны. Поэтому перед
тренировками пресса, а так же во время перерыва делайте аэробные
упражнения. Подойдет 20 минут самой аэробики, танцевальные движения,
прыжки со скакалкой. Как утверждают фитнес-инструкторы, аэробные
упражнения помогут сжечь лишнюю массу, а упражнения для пресса –
сформировать красивые и правильные контуры.
Непосредственно комплекс упражнений должен содержать упражнения для
верхнего и нижнего пресса, а так же для косых мышц живота и спины.
Упражнение №1: Лягте на спину, руки соедините в замок за головой, ноги
согните в коленях. Теперь приподнимайте корпус, отрывая от поверхности
только плечи и лопатки (20 раз). В конце серии повторов задержите тело
во время подъема и постарайтесь продержаться в этом положении как можно
дольше.
Упражнение №2: В положении лежа согните ноги в коленях и положите
согнутую правую ногу на левое колено. Поднимайтесь, пытаясь дотянуться
правым локтем до левого колена. Выполните 20 раз, затем смените ногу.
Упражнение №3: Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые.
Поочередно сгибайте ноги, скользя ими вдоль пола. Повторяем 30 раз.
Упражнение №4: Из того же положения поднимаем ноги до прямого угла.
Проделав 20 повторов в нормальном темпе, пытаемся выполнить упражнение
максимально медленно – поднимаем ноги на 10-15 счетов.
Упражнение №5: В положении сидя, ноги прямые, руками упираемся за
собой. Поднимаем ноги до угла 45 градусов, сгибаем, подтягивая колени в
груди, опускаем. Делаем 20 раз.
Упражнение №6: Из этой же позиции просто поднимаем ноги под таким же углом и опускаем их на пол.
Упражнение №7: Лягте на живот, руки и ноги вдоль тела. Теперь 10 раз
поднимаем руки вместе с верхней половиной корпуса, 10 раз – ноги вместе
с поясницей, 10 раз – руки и ноги вместе.
Через каждые сорок повторов делайте упражнения на растяжку. Лежа на
животе обопритесь на руки и максимально прогнитесь назад. Это поможет
избежать лишней крепатуры и сделает мышцы гибкими. В рамках офисной
гимнастики есть еще одно нехитрое упражнение: на выдох максимально
втягивайте живот, а затем возвращайте мышцы в исходное положение.
Важно понимать, что все эти упражнения относятся к прессу, но не к
талии. То есть, жировых ушек, нависающих над джинсами, они не уберут.
Бесполезными и даже вредными будут разнообразные наклоны – они только
превратят жир в мышцы, но сантиметров не убавят. С этой зоной помогут
справиться упомянутые аэробные комплексы, а так же известный нам еще с
советской эпохи хула-хуп. Обруч моделирует линию талии и разбивает
жировые клетки.
НОГИ, БЕДРА, ЯГОДИЦЫ
Эта зона, как никакая другая прекрасно меняется с изменением образа
жизни в общем. Больше гуляйте, не стесняйтесь подбежать за отъезжающей
маршруткой. Желающие заполучить стройные ножки так же предпочитают не
ездить на эскалаторах, а ходить по ним. Благо, столичный образ жизни
хоть это пока позволяет. Запишитесь на танцы – и уже через месяц вы
получите не только заряд бомбовой энергии, но и ноги, достойные
всяческих восхищений. Не игнорируйте подвижные виды спорта – даже
безобидная партия в бадминтон заставит на утро почувствовать легкую
крепатуру в ногах.
И конечно, не забывайте о специальном комплексе:
Упражнение №1: Стоя, немного присядьте, одну ногу поставьте перед
другой. Начинайте приседать до упора, чем ниже, тем лучше. Проделайте
30 раз для каждой ноги.
Упражнение №2: Делаем разнообразные махи: поочередно по 20 махов каждой
ногой вперед, перед собой. По 20 махов в сторону. По 20 махов назад.
Теперь машем каждой ногой вперед и сразу назад. Здесь важно чувствовать
работу мышц, поэтому максимально напрягайте мышцы во время упражнений.
Упражнение №3: Лягте на правый бок, левой рукой упритесь перед собой.
Поднимайте левую ногу 20 раз. Затем поднимите ногу и делайте круговые
движения – сначала по часовой стрелке, затем – против. Смените ногу.
Упражнение №4: Станьте на колени, прямые руки уприте перед собой.
Оторвите правое колено от пола, заведите его вперед, затем – сделайте
мах назад с максимальной амплитудой. 30 повторов, сменили ногу.
Упражнение №5: Лягте на спину, поднимите ноги под прямым углом. Разводите их в стороны на максимальное расстояние.
Упражнение №6: Сядьте на пол. Теперь попробуйте, переминаясь на ягодицах, пройти свою комнату по периметру.
А во время своей офисной жизни, поочередно сжимайте и разжимайте ягодичные мышцы. Эффект еще тот!
Все описанные комплексы и приемы являются базовыми, а их выполнение
много времени не заберет. Зато уже через месяц вы гарантировано
почувствуете, что ваше тело стало более сильным и упругим, а проблемные
зоны превратились в красивый рельеф. Главное, выполняйте упражнения
регулярно и вы лихо преодолеете сразу несколько ступенек к совершенству.